We hebben ontspanning nodig om ons lichaam en geest te laten herstellen. Krijgen ons lichaam en geest niet genoeg ontspanning dan stapelt de spanning en vermoeidheid zich op.  Als gevolg, dat alles teveel wordt. Als je tussen door ontspant kun je veel meer aan. Je zult dan merken  dat je beter omgaat met stress, werk en eisen.

Wanneer op het werk de druk hoog is en je het heel druk hebt, kunnen ontspanning en rust een ongrijpbaar doel lijken. Zeer gewenst, maar ook onmogelijk om daar tijd voor te nemen. In zo’n situatie vergen rust nemen en rustig worden oefening, maar ook slimme handigheidjes. Hieronder vindt u zowel oefeningen als een aantal van die handigheidjes.

Vicieuze cirkel

Met spanningsklachten loop je het risico in een vicieuze cirkel terecht te komen. Door de klachten ga je zich waarschijnlijk zorgen maken of ergeren. Want ziek worden, vermoeidheid of pijn voelen komt nu even niet handig uit…… De stress neemt weer toe. En de klachten verergeren. In deze neerwaartse spiraal versterken stress, lichamelijke klachten en jouw reactie elkaar.

Ontspanning

Ontspannen: hoe?

Voor de één is ontspanning uitgaan met vrienden, voor de ander is het met een goed boek op de bank zitten. Weer een ander kan niet zonder zijn sport. Ontspanning kunt u geestelijk of lichamelijk zoeken. Op een actieve of op een passieve manier. Er is ook niet één ontspanningsoefening die voor iedereen werkt. Het is belangrijk dat je voor jezelf nagaat wat ontspannend voor je is, waar jij plezier aan beleeft. Zodat jouw hoofd leeg wordt en het lichaam ontspant.

Ontspanningsoefeningen

Soms is het goed om actief ontspanningsoefeningen te doen. Vooral als de spanning in de loop van de jaren is opgebouwd. Het kost oefening om de spanning dan kwijt te raken. De ontspanningsoefeningen zullen in het begin wellicht niet vlekkeloos verlopen of misschien zelfs spanning oproepen. Wees dan niet ontmoedigd. Na een paar keer zul je merken dat je meer controle krijgt over de spanning in je lichaam en dat de rust en ontspanning steeds groter wordt.
Er bestaan verschillende methoden om te leren ontspannen. Yoga, mindfullnes en meditatie kunnen heel geschikt zijn. Aan jou de keuze welke wijze van ontspanning je het prettigst vindt.

 

 

Ontspanningsoefening in tien stappen
Relaxatieoefeningen zijn een manier om beter te ontspannen en sneller in te slapen. Deze kun je in alle rust in de slaapkamer doen.

  1. Ga gemakkelijk op je rug liggen.
  2. Sluit je ogen.
  3. Concentreer je op je ademhaling.
  4. Adem een aantal seconden diep in door je neus.
  5. Voel je buik omhoog komen.
  6. Houd je adem een paar seconden vast.
  7. Adem rustig uit door je mond.
  8. Probeer te voelen hoe je lichaam meer ontspannen raakt bij elke uitademing.
  9. Probeer één voor één bewust stil te staan bij elke spiergroep: voel bij het uitademen hoe je schouders ontspannen, hoe je armen ontspannen, hoe je benen ontspannen, enzovoorts.
  10. Voor een extra rustgevend effect: stel je voor dat je op een warm strand ligt. De zon verwarmt je huid. Een zacht briesje blaast tegen je wang. Je hoort de golven ruisen.

Inspannen en ontspannen

Naast bovengenoemde oefeningen kan het lekker zijn om spierspanningsoefeningen te doen. Deze halen de spanning van de spieren af door ze juist aan te spannen.

Voorbeeld van spierspanningsoefening:

Ga comfortabel liggen en trek steeds een spiergroep aan. Trek je voeten omhoog en voel je kuit strak trekken. En ontspan. Strek je benen uit en voel de spieren in je bovenbenen en knieholten spannen. En ontspan. Trek je billen in. En ontspan weer. Bal je handen tot een vuist en ontspan. Ga op deze manier alle spieren langs en merk na afloop hoe relaxed je lichaam aanvoelt. En dus hoe gespannen je spieren eerst waren!

Wat gebeurt er met je tijdens een ontspanningsoefening?

Wat gebeurt er nu tijdens deze oefeningen? Om te beginnen komen je hersenen tot rust. Tijdens de ontspanning veranderen de hersengolven van actieve bètagolven naar rustige, regelmatige alfagolven. Vlak voor je in slaap valt produceren de hersenen dezelfde alfagolven. Je hartslag verlaagt zich met 5 tot 10 slagen per minuut en je bloeddruk daalt. Ook de ademhaling wordt langzamer en dieper. Zo word je na verloop van tijd rozig en doezel je misschien zelfs al tijdens de ontspanningsoefeningen in.