De buikspieren bestaan uit vier spiergroepen;

  • De rechte buikspier (Rectus abdominis)
  • De binnenste schuine buikspier (Obliquus internus abdominis)
  • De dwarse buikspier (Transversus abdominis)
  • De buitenste schuine buikspier (obliquus externus abdominis)

De binnenste schuine en de dwarse buikspieren zijn van de buitenkant niet te zien. In tegenstelling tot de rechte en buitenste schuine buikspieren, deze springen wel in het oog. Vooral de rechte buikspier, welke aan de onderkant van de borstkas ontspringt, wordt ook wel het ‘sixpack’ genoemd.

De buikspieren zorgen er o.a. voor dat;

  • De ademhaling goed kan verlopen.
  • De ingewanden naar binnen worden gehouden.
  • De borstkas naar de heupen kan bewegen.
  • De wervelkolom kan buigen en draaien.

Bij veel mensen komen de buikspieroefeningen op de laatste plaats. Vooral in de winter, dan is er namelijk toch niets te zien. Ze worden niet of nauwelijks getraind. Dit is echter niet zo slim, je buikspierprogramma dient namelijk een evenredig en gelijkwaardig deel te zijn van je training, zeker als je de rest van de spiergroepen wel de volle aandacht geeft. Om een voorbeeld te geven; de rug staat ‘tegenover’ de buik, net zoals biceps tegenover triceps. Train je intensief je rugspieren en geef je je buikspieren geen aandacht, zul je op den duur klachten in je rug kunnen krijgen.

Wat moet je doen voor harde zichtbare buikspieren, het sixpack?

Deze vraag is niet zo simpel en snel beantwoord. Je moet in ieder geval niet denken dat je door een paar sets buikspieroefeningen het lokale vet op je buik verbrandt. Vet wordt namelijk niet lokaal verbrandt maar in een gelijke hoeveelheid over je gehele lichaam. Om het meeste vet te verbranden (en dus ook op je buik) kun je beter 25 – 60 minuten cardiovasculaire oefeningen doen met een gematigde intensiteit.

Door regelmatig je buikspieren te trainen zorg je voor een goede ontwikkeling en opbouw van deze spiergroep. Als je ze vervolgens wilt laten zien moet eerst het vet (voor een groot deel) verdwijnen op je buik. Zoals gezegd lukt dat niet met eindeloze setjes buikspieren maar met vetverbrandende cardio-oefeningen en natuurlijk een goed voedingspatroon.

 

Variatie in de verschillende buikspieroefeningen is noodzakelijk om je gehele buik te ontwikkelen. Zorg voor voldoende rust tussen je trainingen. Afhankelijk van je trainingsintensiteit en niveau, moet je na een intensieve buikspier work-out minimaal 48 uur rusten voor een volledig herstel.
Hier wat oefeningen voor een sixpack


Probeer de fietsoefening.
Hierdoor krijg je snel harde buikspieren. Ga plat op je rug liggen (met de hele rug op een matje), til je benen op en beweeg ze alsof je aan het fietsen bent. Doe je handen achter je hoofd en elke keer dat je één van je benen naar je gezicht beweegt raak je dat been aan met je elleboog. Bijvoorbeeld als je linkerbeen naar je toe beweegt raak je deze aan met je rechter elleboog.
Buikspieroefening fietsbeweging

Doe de plankoefening.
De plankoefening is één van de simpelste manieren om je buikspieren hard te krijgen. Je hebt alleen maar een vlakke ondergrond en een beetje tijd nodig, en misschien wat incasseringsvermogen voor de brandende spieren.

*Ga liggen in een hellende positie. Alleen je tenen en je onderarmen – van je elleboog tot je gebalde vuist – moeten de grond raken.

*Zorg dat je hele gewicht gedragen wordt door je tenen en je onderarmen.

Hou je lichaam de hele tijd zo recht mogelijk. Hou deze positie zo lang mogelijk vast. *Als je het wat moeilijker wilt maken kun je een arm of been optillen. Of plaats de ene voet over de andere. *Om het nog moeilijker te maken kun je een vest met gewichten dragen of voorzichtig een gewicht op je rug plaatsen.
Buikspieroefening Planken

Gebruik je gewicht.
Neem twee stoelen van dezelfde hoogte en laat je onderarmen op de armsteunen rusten, til je benen van de vloer, op en neer. Kijk uit dat je niet uitglijdt of valt.